Работа над икрами начинается с общей работы над мышцами ног. Звучит банально, не так ли? И, тем не менее, на этот очевидный факт стоит обратить особое внимание. Многие пытаются начать свои тренировки сразу с рельефизации, пренебрегая тем, что и мышечной массы как таковой ещё нет. Это относится не только к работе над икроножными мышцами. Впрочем, мы отклонились от темы.

Приседания со штангой на плечах - упражнения, с которых следует начинать. Они способствуют наращиванию мышечной массы на ногах, спине, плечах. Преимущественно ноги. Икры участвуют в этом упражнении постольку/поскольку, однако, первые полгода-год никаких других упражнений не надо. Регулярные приседания создадут достаточную массу на ногах.

Не стоит пренебрегать и беговыми упражнениями, можно с дополнительным отягощением в виде ножных утяжелителей. То же самое, что и приседаниями - общая масса ног. Бегать можно по утрам, вечерам или днем - когда удобно, это не принципиально. Можно каждый день, или в дни, когда отсутствует рабочая тренировка. Оптимально 1-3 км. Впрочем, бег не обязателен, но желателен. Должно хватить и приседаний.

Когда ноги достаточно проработаны, приступаем к целенаправленной тренировки икроножных мышц. Забрасывать приседания не стоит, они нужны как для поддержания формы икр, так и для других упражнений. Итак, если есть специальный тренажер, то превосходно. Вешаем 70% от рабочего веса в приседаниях (уверенных 5 повторов за подход) для 6-8 повторов, 60% - для 10-12, и 50% - для 12-15. Каждую неделю прибавляем 1,25-2,5 кг. Если сложно, то каждые две недели, но не реже, чем раз в месяц.

Если тренажеров нет, то то же не беда. Кладем на плечи штангу с дисками, под ноги подставляем диск (один или несколько), становимся на него таким образом, чтобы ступни заходили на него всего на половину - носками, а пятками «свешивались». Начинаем подниматься и опускаться на носочках. В принципе, в качестве утяжелителей можно использовать все, что угодно, не только штангу: например, гири, подвешенные к поясу.

Еще один, весьма оригинальный способ прокачки икроножных мышц - спортивная ходьба, особенно на механической дорожке. Причем, дорожка должна быть установлена таким образом, чтобы передний ее край возвышался над задним. Тогда лента как бы тянется за счет придавливания ее к роликам икроножными мышцами.